Papaya
Al igual que las vitaminas del grupo B, la vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que el cuerpo no la almacena, por lo que es necesario consumirla regularmente. Si una dieta es insuficiente en vitamina C, el escorbuto puede desarrollarse en cuestión de semanas.
También interviene en la formación de colágeno, que es importante para los tejidos conectivos de nuestras articulaciones; favorece el sistema inmunitario; y hay pruebas que demuestran que puede ayudar a reducir los síntomas del resfriado común.
La vitamina C también contribuye a la absorción del hierro. Todos conocemos la importancia del hierro para los deportistas, sobre todo porque es crucial para la formación de la hemoglobina. A menudo la gente come suficiente hierro, pero tiene dificultades para absorber este mineral. La ingesta conjunta de vitamina C puede aumentar la biodisponibilidad del hierro (la cantidad que se absorbe) y aumentar las reservas.
Suplementos como el Healthspan Elite Iron Complex combinan el hierro con otros minerales esenciales complementarios y 80 mg de vitamina C. Este es uno de los productos que recomiendo cuando los atletas van a campamentos de altitud.
El hecho de que la vitamina C intervenga en la síntesis del colágeno subraya claramente su importancia para los deportistas. El colágeno es una proteína estructural que sostiene la piel y el tejido conectivo, como los tendones y los ligamentos.
Fresa
La vitamina C tiene muchas funciones en el cuerpo, muchas de las cuales van de la mano con la recuperación después del ejercicio. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la absorción del hierro, que ayuda a aumentar la energía. La vitamina C también ayuda a formar colágeno, la abundante proteína que construye la piel, los tendones y los músculos. Esto favorece el crecimiento muscular del cuerpo y la reparación de los tejidos, lo que es especialmente importante después del ejercicio.
La vitamina C también tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que puede ayudar a proteger las células de los radicales libres, que son subproductos de las reacciones químicas, las lesiones y el estrés en el cuerpo, así como de los contaminantes externos, como el humo y el alcohol. Los radicales libres causan daños oxidativos en el cuerpo, lo que se cree que aumenta el ritmo de envejecimiento y el riesgo de enfermedades.
El propio ejercicio provoca un mayor estrés oxidativo, ya que los radicales libres se producen cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía, así como cuando los músculos sufren pequeños desgarros debido a la tensión ejercida por el movimiento. Los beneficios del ejercicio superan el daño causado por esta producción de radicales libres, pero esto demuestra lo importante que es tener la nutrición adecuada para apoyar su régimen de ejercicio con antioxidantes.
Pimiento morrón
Existe la creencia generalizada entre los atletas de que las prácticas nutricionales especiales -en particular las dietas altas en proteínas- mejorarán sus logros en la competición. La suplementación con vitaminas, especialmente la vitamina C, es igualmente popular. Pero como la predisposición genética, el duro entrenamiento físico y los factores psicológicos desempeñan un papel importantísimo en la determinación del rendimiento, y como cualquier diferencia potencial en los logros será pequeña, es casi imposible obtener pruebas científicas de un efecto beneficioso de un nutriente concreto. Durante las últimas cuatro décadas se han realizado muchas investigaciones sobre el efecto potencial de la suplementación con altas dosis de vitamina C en el rendimiento físico. Las variables utilizadas han sido la captación máxima de oxígeno, los niveles de ácido láctico en sangre y la frecuencia cardíaca después del ejercicio, y en algunos casos se evaluó el rendimiento en pruebas competitivas. Los resultados han sido equívocos: La mayoría de los estudios no pudieron demostrar un efecto. Por otra parte, un estado subóptimo de vitamina C da lugar a un deterioro de la capacidad de trabajo que puede normalizarse restaurando las reservas corporales de vitamina C. Los atletas, que siguen patrones alimentarios irracionales y poco saludables que a menudo no incluyen frutas y verduras con vitamina C, necesitan una educación nutricional.
Vitamina c para deportistas de resistencia
La vitamina natural hidrosoluble llamada vitamina C -también conocida a veces como ácido ascórbico- se ha asociado desde hace tiempo con diversos beneficios potenciales, como la protección de las células, la ayuda a la cicatrización de heridas y el mantenimiento de la salud de la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y los cartílagos.
Sin embargo, lo que podría sorprenderle es que los deportistas, en particular, deben prestar atención a la ingesta de suficiente vitamina C en sus dietas. Entonces, ¿qué sugieren las pruebas sobre por qué las actividades físicas y deportivas intensas aumentan la necesidad de esta vitamina clave?
Según este estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2003, por ejemplo, el ejercicio generalmente proporciona un impulso de corta duración a la cantidad de vitamina C que circula en el cuerpo en las horas posteriores al ejercicio.
El autor del estudio -Jonathan M. Peake, de la Escuela de Estudios del Movimiento Humano de la Universidad de Queensland (Australia)- sugirió que esos cambios podrían estar asociados al aumento del estrés oxidativo provocado por el esfuerzo físico.
